Hipertrofia Muscular... Alguns aspectos importantes!

A hipertrofia muscular é um processo não apenas de ordem estética, mas também adaptativo. [...] Muito se fala de hipertrofia muscular, mas muitas vezes de forma errônea e sem levar em conta os diferentes aspectos envolvidos neste processo. Muito mais do que apenas representar um aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia é um processo complexo, envolvido por componentes de treino, descanso, hormônios, dieta e genética.

[...] A hipertrofia muscular tem um tripé em que ela se baseia: treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos não estiver alinhado, ela não ocorre da forma adequada. Porém, estes elementos são bastante complexos e mudam de acordo com a individualidade de cada um.

(Alguns fatores importantes para que aconteça a hipertrofia muscular:)

[...] 1 – Periodização: [...] Não há nenhuma (outra) forma mais adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os estímulos sejam crescentes e (para que) possamos manter o processo adaptativo de forma segura e eficiente. [...] Com uma periodização bem estruturada, será possível prever de que forma os melhores resultados serão alcançados. [...] A principal vantagem da periodização é justamente o controle das cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e com uma progressão adequada.

2 – Estrutura dos treinos: Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino seja estruturado de forma correta. (Ou seja, deve haver a) escolha adequada dos exercícios. Não existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta individualidades que fazem com que determinados movimentos sejam mais ou menos indicados. [...] Temos ainda a questão dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser bem pensada dentro da estrutura de treino.

3 – Divisão dos treinos: [...] Ainda temos a organização que iremos usar para dividir (ou não) os diferentes grupos musculares. [...] Um conhecimento apurado do treinador é fundamental, para que ele possa eleger as combinações mais adequadas, para integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir potencializar os resultados.

4 – Dieta adequada às suas necessidades: Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta para a hipertrofia precisa ser específica, dentro de suas necessidades e que contemple cada fase da periodização. Todos nós temos necessidades específicas e precisamos de uma boa estrutura dietética para ter um processo hipertrófico melhorado. [...] Uma boa dieta é pensada também sob a perspectiva hormonal, já que os alimentos interagem diretamente com os hormônios. [...]

5 – Descanso adequado: Nada melhor para a supercompensação do que uma boa noite de sono. Durante o sono, há um complexo sistema hormonal e metabólico que fará com que você tenha uma melhor recuperação de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia muscular. Os principais hormônios responsáveis pelo anabolismo a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), são produzidos durante o sono.

[...] 6 – Proteínas de alto valor biológico: Para que consigamos bons resultados em termos de hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de um descanso adequado. [...] A ingestão de uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (é necessária). As proteínas são formadas por aminoácidos e estes, são responsáveis pela reconstrução muscular.

7 – Sem dieta sem resultados: É impossível conseguir bons resultados em termos de hipertrofia muscular, sem uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas [...]. As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados e ovos. Existem opções vegetais com boas quantidades de proteína, mas o seu valor biológico é reduzido, se comparado as de origem animal. Também não adianta tomar apenas suplementos proteicos como whey (protein) para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos ajudam sim, mas são um complemento.

[...] 8 – Quantidade de proteínas: A quantidade de proteínas a ser ingerida para obter bons resultados em termos de hipertrofia muscular é bastante variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas.

[...] 9 – Proteínas apenas não basta: Engana-se quem pensa que para a hipertrofia muscular basta a boa ingestão de proteínas. Carboidratos e gorduras são fundamentais para a boa recuperação dos exercícios resistidos. [...] (Porém,) os ácidos graxos precisam ser de qualidade, para que possam cumprir sua função. Os carboidratos, devem ser de preferência de baixa glicemia, para que não haja um aumento do percentual de gordura e haja um processo de supercompensação mais adequado.

10 – Não esqueça das vitaminas: [...] Temos as vitaminas e minerais, que são os chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso, é preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes. Como estes 3 grupos de alimentos contém também proteínas, carboidratos e gorduras, é muito importante que sua utilização seja pensada em termos nutricionais e com equilíbrio.

11 – Dieta específica: [...] Temos a necessidade de uma dieta específica, dentro de nossas individualidades. Nada de sair copiando dieta de qualquer um. Seu corpo é único e precisa de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom nutricionista.

12 – O descanso é outro ponto fundamental: Em raros casos, treinar todos os dias é indicado. Se você não for atleta e quer apenas resultados funcionais e estéticos. Geralmente usamos de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo menos um dia de descanso total, sem treino, é fundamental para que ocorra a supercompensação. Além disso, (cerca de) 8 horas de sono também são altamente indicadas para termos melhores resultados.

[...] Tratar da hipertrofia muscular é um tema complexo, amplo e cheio de especificidades. No geral, você pode ter um parâmetro amplo de como ela acontece e de que forma alcança-la, [...]. Para que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estímulos externos e um cenário propício a adaptação.

Falando especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo, baseado em estímulo-recuperação, para que ela ocorra. Basicamente, o treino de musculação bem aplicado promove os estímulos que quebra a homeostase de nosso corpo [...]. Caso tenhamos uma alimentação adequada, com oferta dos nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um período de descanso, os músculos se adaptam a este estímulo, através de um processo de aumento do tamanho das células musculares.

[...] Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo irá não apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas sim aumentando os níveis destes componentes. (Então), da próxima vez que o corpo for novamente colocado em uma situação de um estímulo ao qual não está adaptado, ele estará mais apto. Esse fenômeno é facilmente visto no início dos treinos, quando a supercompensação é mais intensa.

Quanto mais bem treinado for o indivíduo, mais difícil será de termos melhores resultados em termos de supercompensação. Não que seja impossível obter ganhos em pessoas bem treinadas, mas estes são mais lentos, demorados e complexos.

Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia muscular, precisamos de estímulos adequados e cada vez mais crescentes. Para ter um bom resultado, o ideal é contar com a ajuda de um bom treinador, que irá montar uma periodização adequada às suas necessidades e saberá corrigir os erros que inevitavelmente aparecerão, além de um bom nutricionista, que saberá prescrever a dieta mais adequada. [...]

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Referências:

LENZI, Sandro. Hipertrofia Muscular: 16 dicas de treino e dieta para ter Resultados! Disponível em: <https://treinomestre.com.br>. Acesso em: 1 de outubro de 2022.

Conversando sobre artes marciais japonesas - Parte 11

Onegaishimasu!

(^_^)

No ocidente, em regra geral, em se tratando da transmissão de conhecimento, existem muitos conceitos que causam bastante confusão no meio marcial. A maioria dos problemas de transmissão dos conceitos japoneses está na má interpretação e no desconhecimento do contexto onde estes conceitos foram gerados.

Então... seguindo no assunto "conceitos sobre os quais muita gente fala... mas que pouca gente entende, de fato"... hoje vamos de Shingitai!

Como sempre, vamos entender a expressão japonesa e só depois tecer os devidos comentários.

Esta expressão é composta por três ideogramas: 

心　SHIN [しん] (xin): Coração, mente, espírito, alma, ânimo, intenção;

技　GI [ぎ] (gui): Técnica(s), habilidade(s), destreza(s);

体　TAI [たい] (tái): Corpo, condicionamento físico, manutenção física.

Antigamente, o treino era feito de tal forma que a importância dada a cada área era 60%, 30% e 10% respectivamente, dando atenção ao treino do “espírito” em primeiro lugar, depois às técnicas e, por fim, ao condicionamento físico... A disposição dos kanji que compõem o termo (1=Shin, 2=Gi e 3=Tai), por si só, já deixa clara a ordem das ideias expressas pelos ideogramas.

Naturalmente, dependendo do mestre ou do dōjō a proporção entre estas características poderia variar um pouco, porém a ordem de importância não mudava, (1=Shin, 2=Gi e 3=Tai), o “espírito” era sempre o ponto mais importante a ser desenvolvido, seguido pelo o aspecto técnico e físico, respectivamente. 

É simples entender sobre o que se fala quando o tema são a “técnica” e o “condicionamento físico”, porém as coisas ficam bastante complicadas quando se entra no terreno do “espírito”.

E por que complica quando o assunto é esse? Porque quando se fala em “espírito” em nível marcial ocidental, salvo em raros casos, não se tem a mínima ideia de sobre o que se está falando... o mais comum é ver o tema jogado para a “transcendência”, ou ainda, a repetição de senso comum.

Vejamos o sentido do termo "espírito" no ocidente:

“A palavra “espírito” vem do latim “spirĭtus”. “Spirĭtus”, por sua vez, corresponde à palavra grega “pneuma” e que significa sopro, vento, respiração, exalação, odor, espírito, aspiração. A palavra grega pneuma, por sua vez, é equivalente a palavra hebraica “ruah” que designa em seu sentido genérico respiração e, em seu sentido específico hálito, alento vital, alma, espírito, sopro. “Spirĭtus” que também serve, no contexto teológico, para designar a vida enquanto princípio pensante [...].” (http://www.aquinate.net/)

Analisemos os conceitos no oriente:

心　　SHIN　しん] (xin) - Coração, mente, espírito, alma, ânimo, intenção.

“Shin é uma palavra que tem uma variedade de significados, dependendo do contexto. Conceito muito ambíguo, abstrato, ação mental humana ou de (criaturas), emoção, vontade, conhecimento, compaixão, etc... Shin passou a significar o que você não pode ver. [...].” (https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83)

Muitas vezes o conceito Shin é confundido com outro semelhante, Seishin:

精神　SEISHIN　[せいしん] (ssêxin) - Coração, mente, espírito, alma, ânimo, intenção.

“Seishin tem sido utilizado, muitas vezes, com o sentido igual, aos termos: Pneuma (grego), Spirĭtus (latim), Spirit (inglês), Esprit (francês), Geist (alemão). [...]” (https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%B2%BE%E7%A5%9E)

De fato, ambos os conceitos possuem algumas traduções em comum, porém “Shin” está ligado, através da ideia que transmite, a ação mental... a vontade... ao conhecimento. Enquanto, “Seishin” está mais próximo a mentalidade ocidental, aonde é usado para tentar explicar a parte imaterial do ser humano.

O problema dos ocidentais é que além de desconhecer contextos (e nem procurar conhecer)... também desconhecem (em sua grande maioria) a língua japonesa. Isso é algo compreensível, porém menos compreensível é querer explicar, dentro de suas crenças, coisas distintas como sendo a mesma coisa. Quando vemos as palavras "Shin" e "Seishin" romanizadas, de fato, até parecem possuir alguma relação... afinal de contas o "Shin" está lá, em ambas... o mesmo acontece, por aqui, com muitos outros termos utilizados nas artes marciais de origem oriental. A coisa muda de figura (de contexto e significado) quando os kanji, 心 (Shin) e 精神 (Seishin), são apresentados, pois até crianças são capazes de identificar que se tratam de palavras distintas.

Sendo assim, a forma com que o aspecto Shin nos é mostrado (geralmente fora de contexto e como se de "Seishin" se tratasse) faz, de fato, com que façamos muitas confusões e tenhamos muitas reticências a respeito de sua utilidade e, até mesmo, de sua existência.

"[...] O “contexto” é capaz de explicar praticamente tudo a respeito das artes marciais japonesas, desde que entendido corretamente [...]. Sendo assim, em primeiro lugar, é necessário “posicionar” o assunto no contexto correto!  

[...] Falar sobre “espírito” ou “espiritualidade” implica saber “onde” e “como” esta “espiritualidade” está inserida (e) quando da sua utilização (nas) artes marciais. 

Então, vamos a uma pergunta fundamental e crucial: “O que é o ‘espírito’ dentro do contexto marcial?”  

O “espírito marcial” a que se refere a expressão Shingitai [...] é visível nas palavras dos mestres antigos:  

“Mesmo que Buda e os Deuses sejam importantes, não dependa das suas providências.” (Musashi Miyamoto - "Os 21 preceitos do Dokkōdō.")  

“A vitória será verdadeira, justa ou correta na medida em que for sobre nós mesmos e todos os dias temos a chance de alcançá-la.” (Morihei Ueshiba - Fundador do Aikidō.) 

“Se alguém se esforçar (realmente), atingirá os seus objetivos.” (Jigorō Kanō - Fundador do Jūdō.)  

Por Shin, "espírito", entenda-se a seguinte expressão: “Só pare de lutar depois de morto!” 

[...] O “espírito marcial” [...] é a nossa determinação, é a nossa vontade, o nosso empenho particular [...].  

[...] Portanto, [...] o “espírito” [...] é apenas a expressão do nosso esforço diário, dentro ou fora do dōjō, ajudando-nos a levantar a cada queda, com determinação e empenho, tornando-nos mais fortes a cada dia, independente da idade, do sexo, da constituição física ou do grau técnico [...]. 

O que comprova que o treino do “espírito” (aquilo que nos faz avançar e a superar as nossas próprias dificuldades) é «ou deveria ser», realmente, o ponto mais importante a ser trabalhado.  

[...] É justamente a respeito do “espírito marcial”, do “espírito de guerreiro” que faz referência a expressão Shingitai... 

Quando autores ocidentais abordam o assunto Shingitai, frequentemente o ideograma Shin “espírito” remete [...] as “forças invisíveis”. [...] Como este pensamento [...] exige uma justificativa para a qual não há qualquer fundamentação efetiva que o conecte diretamente com as artes marciais, os disparates começam a surgir [...]." (GOULART, 2011)

No entanto, fica aqui um alerta... quando falo que o condicionamento é cerca de 10% e que a técnica é 30% do total do que concebemos como arte marcial, não estou, de forma alguma, dizendo que o condicionamento físico e o treino técnico devam ser negligenciados... ao contrário... devem ser praticados de forma correta, periodicamente e de forma disciplinada se quisermos obter sucesso... caso contrário se está fadado ao fracasso. Contudo, negligenciar o espírito também não ajudará em nada na conquista de resultados (sejam eles quais forem).

Colocarei as coisas nos seguintes termos... para que não fique nenhuma dúvida...

O condicionamento físico é muito importante... a técnica é muito, muito importante e o espírito é muitíssimo importante... sendo assim nenhum dos elementos deve ser negligenciado.

Denis Andretta, Porto Alegre, Rio Grande do Sul.

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Referências:

BERNARDO, Alexandre Pinheiro; at al. História da Educação Física: Karatedō. Rede Metodista de Educação do Sul (IPA). Porto Alegre, Rio Grande do Sul, 2007.

CLARKE, Michael. Martial Arts: Defining Martial Concepts - Shin Gi Tai - Karate Training for Body, Mind, and Spirit. Fighting Arts. Disponível em: http://www.fightingarts.com/reading/article.php?id=694. Acesso em: 16 de Setembro de 2013.

ENKAMP, Jesse. Shin-Gi-Tai: The Definition of a True Sensei. Karate Nerd. Disponível em: http://www.karatebyjesse.com/shin-gi-tai-the-definition-of-a-true-sensei/. Acesso em: 7 de Janeiro de 2012.

FAITANIN, Paulo. Alma: etimologia, sentido, significado e referência! ISSN 1808-5733. Disponível: http://www.aquinate.net/. Acesso em: 6 de Fevereiro de 2016.

GOULART, Joséverson. As fases do conhecimento. Jōji Monogatari. Disponível em: http://jojimonogatari.blogspot.com. Acesso em: 27 de Novembro de 2011.

GOULART, Joséverson. FAQ: 01. O que significa Shingitai 心技体? Jōji Monogatari. Disponível em: http://jojimonogatari.blogspot.com. Acesso em: 27 de Novembro de 2011.

GOULART, Joséverson. O “Shin” de “Shin-Gi-Tai”. Jōji Monogatari. Disponível em: http://jojimonogatari.blogspot.com. Acesso em: 27 de Novembro de 2011.

GOULART, Joséverson. Shin-Gi-Tai. Disponível em: http://judoforum.com/blog/joseverson/index.php. Acesso em 20 de Novembro de 2006.

GOULART, Joséverson. Shin-Gi-Tai. Disponível em: http://groups.google.com/group/andretta-no-kenkyushitsu/. Acesso em: 2 de Fevereiro de 2011.

J-TALK NIHONGO. Japanese Dictionary: Termos diversos. Disponível em: http://nihongo.j-talk.com/search/index.php. Acesso em: ‎22‎ de ‎Outubro‎ de ‎2011.

J-TALK NIHONGO. Kanji Converte: Kanji Diversos. Disponível em: http://nihongo.j-talk.com/. Acesso em: ‎22‎ de ‎Outubro‎ de ‎2011.

MARINHEIRO, Carlos Marinheiro. A etimologia de espírito. Ciber Dúvidas da Língua Portuguesa. Disponível em: https://ciberduvidas.iscte-iul.pt/. Acesso em: 6 de Fevereiro de 2016.

ROMAJI.ORG. Rōmaji Translator (Translate japanese text (Kanji,Hiragana,Katakana) into Rōmaji or Hiragana). Disponível em: <http://www.romaji.org/>. Acesso em: 1 de Abril de 2009.

ZIMERMAN, David E. Etimologia de Termos Psicanalíticos. Porto Alegre, Editora Artmed, 2012. 

Conversando sobre artes marciais japonesas - Parte 10

Onegaishimasu!

(^_^) 

Tarefas do dia a dia em grande quantidade... mas “não tá morto que peleia” (ditado gaúcho). 

Via das Mãos Vazias, Vias Marciais Antigas, Via Para a Unidade do Ser... são Vias Marciais... são Dō... e, por sua vez, são modos de vida diferentes, do ponto de vista organizacional e técnico, que têm o mesmo fim: “criar um cidadão/cidadã útil a sociedade” em que está inserido. 

Simples assim... sem mística, sem transcendência, sem tretas! 

Os estilos (Ryū), os grupos (Ha), as escolas (Kan) e as associações (Kai) têm a função de levar a cabo esta missão... 

Entendendo os objetivos e as formas de trabalho que são utilizadas para a sua concretização, precisamos compreender que em se tratando de artes marciais japonesas é importante conhecer conceitos, pois eles explicam a forma de pensar da sociedade japonesa e deixam claros os graus de importância que as coisas devem ter... 

Para falar neste tema, decidi começar com alguns conceitos sobre os quais muita gente fala... mas que pouca gente entende, de fato. 

Então... vamos, lá! 

Começo com “Bunbu-ichi”... que trata da “literatura” e do “militarismo” como sendo elementos complementares e que é um conceito muito comum dentro das artes marciais japonesas. 

Para as “escolas de guerra”, a expressão Bunbu-ichi era dividida da seguinte maneira: 

• 文　[ぶん]　BUN (bún) – Literatura; 
• 武　[ぶ]　　BU (bú) – Militar, bélico, marcial; 
• 一　[いち]　ICHI (itchi)– O número um. 

Buscando um sentido próximo ao literal, Bunbu-ichi pode significar: 

• “Literatura e Militarismo são como uma única coisa”. 
• “Literatura e Belicismo são como uma única coisa”. 
• “Literatura e Marcialidade são como uma única coisa”. 

Contudo, a ideia por trás desta expressão é: 

“A teoria e a prática devem ser feitas na mesma proporção.” (GOULART, 2011) [...] A teoria do combate, deve ser tão importante quanto à prática do combate.” Ou seja, “estudar a arte” é tão importante quanto “praticar a arte” […]” (GOULART, 2006) 

Antigamente, nas escolas de artes marciais japonesas, era costume ter quadros pendurados nas paredes do Dōjō[1] com o conceito Bunbu-ichi inscritos, lembrando a necessidade desta união. 

Para que se entenda a importância que este tema representa dentro do Budō[2] postarei alguns trechos do texto escrito pelos Hanshi[3] Ōgata Taketora e Hamada Teshin, membros da Dai Nippon Butoku-kai[4], que foi gentilmente traduzido e enviado para mim por Joséverson Goulart[5]: 

“É dito há muito tempo que a pena e a espada são como as duas rodas de uma carroça e as duas asas de um pássaro. Consequentemente, elas pertencem a um único conceito de virtude universal e são naturalmente inseparáveis.  

[...] A “pena” são os meios através dos quais as pessoas governam-se a si mesmas de forma pacífica e através dos quais as pessoas cultivam e nutrem as cinco principais virtudes: benevolência, dever, lealdade, piedade filial e amor.  

A “espada”, por outro lado, são os meios através dos quais as pessoas defendem e restauram tais virtudes quando julgarem que isso é inevitável. 

[...] “A pena e a espada” são fundamentalmente os mesmos ideais filosóficos que estão em dependência direta um do outro.  

Esperamos que as pessoas que seguem o Budō desenvolvam e cultivem os seus próprios caráteres e contribuam de forma decisiva para a educação moral das suas nações”.  

É inegável que vemos na história humana o abandono da “pena” e a má utilização e exploração da “espada”. Manter “a pena e a espada” como uma virtude inseparável para a criação de uma grande sociedade pacífica é indispensável e vital para as gerações futuras” (ŌGATA; HAMADA). 

Analisemos, por partes, o que dizem os mestres japoneses, Ōgata Taketora e Hamada Teshin, substituindo as palavras “pena” por “teoria” e o termo “espada” por “prática”, pois é disso que eles estão falando... 

“[...] A “teoria” e a “prática” são como as duas rodas de uma carroça”, “[...] a “teoria” e a “prática” são como [...] as duas asas de um pássaro”. [...] Pertencem a um único conceito [...] e são [...] inseparáveis”. 

Não precisa ser um Albert Einstein para saber que uma carroça não anda com uma só roda e que um pássaro não voa com uma só asa, por isso quem separa teoria e prática impossibilita o avanço do conhecimento. 

“[...] A “teoria” são os meios através dos quais as pessoas governam-se a si mesmas [...] A “teoria” são os meios através dos quais as pessoas [...] cultivam e nutrem as [...] virtudes: benevolência, dever, lealdade, piedade filial e amor." 

Seguem afirmando que a teoria, que o estudo, que a literatura fornece meios para que a pessoa possa governar a si mesma. Que a teoria, que o estudo, que a literatura são as fontes das quais se tira o “alimento” para nutrir as virtudes. Mencionam as cinco principais virtudes, porém há muitas outras que podem e devem ser cultivadas. 

“A “prática” [...] são os meios através dos quais as pessoas defendem e restauram [...] virtudes [...].” 

A prática está explicita através das técnicas existentes dentro dos diversos métodos de combate, meios estes que somente se justificam se estiverem a favor da justiça e do restabelecimento das virtudes, fato que não deveria ser nenhuma novidade para os Karateka[6], pois há muito tempo o mestre  Funakoshi Gichin[7] afirma que o “Karate é um assistente da justiça”. 

“[...] A teoria e a prática” são [...] ideais filosóficos [...] estão em dependência direta um do outro.” 

A mensagem é clara... teoria e prática são interdependentes. Porém, aqui acredito ser necessário retomar um conceito que se encontra desgastado em nossos dias... a palavra "filosofia". 

“Do grego “philosophia”, que significa “amor pelo conhecimento” ou “gosto pela sabedoria”.  

[...] A palavra filosofia chegou através do latim “philosophia”, que se originou a partir do termo grego homônimo, formado pela junção das palavras “philein”, que significa “gostar muito” ou “amar; e “sophis”, que quer dizer “sábio” ou “o que estuda”.  

Os gregos antigos usavam a palavra “philos” como sinônimo de "gostar de algo", "sentir atração por algo", "nutrir amizade ou amor por alguma coisa". [...] “Sophia”, por sua vez, quer dizer “o conhecimento”, “a sabedoria”.  

Portanto, filosofar é amar e buscar todas as formas de sabedoria e conhecimento.” (http://www.dicionarioetimologico.com.br/filosofia/) 

Sendo assim, quando dizem que a teoria e a prática são “ideais filosóficos” estão dizendo que são meios para a busca da sabedoria, formas para que seja possível aproximar-se da perfeição humana. 

“Esperamos que as pessoas [...] desenvolvam e cultivem os seus [...] caráteres e contribuam [...] para a educação moral das suas nações.” 

Destacam, ainda, que a principal característica que deve apresentar um artista marcial é a busca da formação do caráter (lembremos o dōjōkun do Shōtōkan... "Importante, esforçar-se para aperfeiçoar o caráter"). E para que esta ênfase no desenvolvimento do caráter? Para que o praticante se torne uma pessoa de moral que possa contribuir com sua sociedade. 

“É inegável que vemos na história humana o abandono da “teoria” e a má utilização e exploração da “prática”. Manter “a teoria e a prática” como uma virtude inseparável [...] é indispensável e vital [...].” 

Para finalizar, os mestres afirmam ter consciência de existem alguns (que nos dias atuais são a maioria) que deixam de lado as questões teóricas e que, da mesma forma, há aqueles que usam a prática de forma errada, inclusive para explorar os demais e, justamente por isso, voltam a afirmar que manter teoria e prática unidas é algo muito importante. 

Usei aqui as palavras de dois membros da Dai Nippon Butoku-kai para fazermos uma reflexão sobre a necessidade de dar o mesmo peso, a mesma medida para teoria e prática. Contudo, em nível de transmissão dos conhecimentos marciais japoneses antigos, há tantas formas de dizer a mesma coisa que tais ensinamentos deveriam estar tão ligados às nossas vidas como o próprio ato de respirar. 

Eis alguns exemplos onde isso ocorre: 

文武一道　BUNBU ICHIDŌ [ぶんぶいちどう] 

“As artes literárias e as artes marciais: um único caminho”. 

文武一徳　BUNBU ITTOKU [ぶんぶいっとく] 

“As artes literárias e as artes marciais: uma única virtude”. 

文武一致　BUNBU ITCHI [ぶんぶいっち] 

“As artes literárias e as artes marciais de forma consistente”. 

文武之道　BUNBU NO MICHI [ぶんぶのみち] 

“A via das artes literárias e das artes marciais”. 

文武両道　BUNBU RYŌDŌ [ぶんぶりょうどう] 

“Ambos os caminhos: as artes literárias e as artes marciais”. 

文武不岐　BUNBU FUKI [ぶんぶふき] 

“As artes literárias e as artes marciais são inseparáveis”. 

文武併進　BUNBU HEISHIN [ぶんぶへいしん] 

“As artes literárias e as artes marciais avançam juntas”. 

文武神聖　BUNBU SHINSEI [ぶんぶしんせい]

“As artes literárias e as artes marciais são sagradas”. 

武練文修　BUREN BUNSHŪ [ぶれんぶんしゅう]

“Treinar as artes marciais e estudar as artes literárias”. 

経文緯武　KYŌMON IBU [きょうもんいぶ] 

“As artes literárias são a longitude e as artes militares são a latitude”. 

Estas, entre tantas outras expressões (e são mesmo muitas), indicam a mesmíssima coisa… e são apenas resumos para relembrar o que há muito já foi, é e será dito a nível realmente tradicional... quer gostem ou não, quer aceitem ou não, quer acreditem ou não... os instrutores, os professores e os mestres modernos. 

Dia após dia, mês após mês, ano após ano, bate-se na mesma tecla... mas, para alguns, mesmo com esta insistência descrita nos clássicos militares, há coisas que são convenientemente omitidas. 

“Infelizmente, no ensino marcial contemporâneo, existem instrutores que afirmam que “estudar Karatedō[8] não importa, o que importa é combater”. O que estes instrutores não veem é o óbvio diante dos seus narizes.  

Se tradicionalmente a teoria e a prática devem ser treinadas como se fosse uma única coisa, então, o instrutor que só está interessado na parte prática do Karatedō só sabe 50% do que deveria ser a totalidade da arte. E se não sabe 100% de uma matéria que se propõe a ensinar, está de fato em posição de “ensinar”? 

Honestamente? Não! Porque, dado o alcance do seu conhecimento, não é capaz de responder ou tem poder de argumentação diante de questões literárias a respeito da arte que, como instrutor, deveria dominar a 100%. 

Assim, para felicidade de determinados instrutores, onde só se justifica a prática do Karatedō e o “estudo” da arte está fora de questão, conceitos teóricos como “Bunbu-ichi” não foram muito difundidos no ocidente; razão pela qual estes mesmos instrutores ainda podem dizer coisas incoerentes tal como: “Karatedō só tem a ver com suar o Karategi[9]….” (GOULART; 2011) 

Dentro das artes marciais, a teoria e a prática deveriam ser inseparáveis, pois quando falta um deles o treinamento é sempre parcial. A teoria, além de transmitir os conceitos corretos, está relacionada às questões internas do ser humano através do conhecimento, do sentimento e da prática das virtudes. 

Trabalhar na formação de um indivíduo com um caráter sadio que, através de seus pensamentos, seus sentimentos e suas ações, possam gerar benefícios para toda a sociedade… este é o objetivo primordial dos Budō… simples assim! 

“Muitas vezes, ao ver o estado das coisas no mundo das artes marciais japonesas em geral, pergunta-se de que adianta o esforço dos mestres antigos japoneses em insistir na transmissão de que «o “treino” é tão importante quanto o “estudo”», quando é visível que a esmagadora maioria dos instrutores, de todas as graduações e artes marciais, ignoram tal ensinamento.  

Sem tentar “tapar o sol com a peneira”, continua-se a achar que o “treino” é mais importante do que o “estudo”. E quais seriam os motivos para essa má interpretação das artes marciais japonesas?  

[...] Não adianta criticar quem segue o que os mestres japoneses dos tempos antigos deixaram como legado… deve-se seguir os seus ensinamentos, tanto técnicos como morais e, desta forma, contribuir para o fortalecimento ético da arte que se pratica, seja ela qual for...  

A isso, ao treino e estudo como uma única coisa, chama-se Budō!” (GOULART, 2011) 

Em um mundo marcial aonde muito se pratica e pouco se estuda (ou mesmo não se estuda)… aonde vemos distorções, negligências, comércio, etc… será que se pode falar em Budō? 

Acredito que antes de se conseguir cumprir o mais simples e básico dos conceitos que este termo abarca... que é a união entre a prática e a teoria... nem mesmo deve ser mencionado o termo Budō, sob o risco de se parecer desonesto... mentiroso.

Denis Andretta, Porto Alegre, Rio Grande do Sul 

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Notas:

[1] Dōjō [道場] - Lugar (onde se pratica o) Caminho. 

[2] Budō [武道] - Via ou caminho marcial, militar. 

[3] Hanshi [範師] – Os ideogramas literalmente significam: “exemplo/modelo + mestre/perito/professor”, somando-se estas ideias, fica-se com a noção de algo como “mestre”. 

[4] Dai Nippon Butoku-kai [大日本武徳会] - Associação das virtudes marciais do grande Japão. 

[5] Para conhecer o trabalho realizado pelo Sr. Joséverson Goulart pode visitar o Blog: http://jojimonogatari.blogspot.com/. 

[6] Karateka [空手道家] – Especialista em Karate. 

[7] Gichin Funakoshi [義珍船越] - *10/11/1868 – †26/04/1957, mestre de Karatedō, nascido em Shuri, Okinawa, fundador da escola Shōtōkan. 

[8] Karatedō [空手道] – Via, Caminho das Mãos Vazias. 

[9] Karategi [空手道衣] – Roupa para o Karate. 

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular: O cálculo.

https://coisasdeatleta.wordpress.com/

(É possível) determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com base nas proteínas, carboidratos e gorduras [...].

(É necessário calcular) sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), (entender) sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente [...]:

• HOMEM: TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos]) [...].
• MULHER: TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos]) [...].

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária [...]:

• Sedentário: Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
• Levemente Ativo: Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
• Moderadamente Ativo: Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
• Bastante Ativo: Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
• Muito Ativo: Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9 [...]

Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um [...].

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo [...].

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. [...] Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. [...] A maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia [...].

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. [...] Consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino [...].

Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico (pode ser suplementos como Maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção (pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (Maltodextrina ou Dextrose); Proteína: rápida absorção (Whey Protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, Proteína: lenta absorção; Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras [...].

[...] Todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar [...].

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Referências:

MESTRE, Equipe Treino. Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo. Disponivel em: <https://treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/>. Acesso em: 7 de abril de 2020.