[...] A hipertrofia muscular tem um tripé em que ela se baseia: treino, descanso e dieta. Se um destes 3 elementos não estiver alinhado, ela não ocorre da forma adequada. Porém, estes elementos são bastante complexos e mudam de acordo com a individualidade de cada um.
(Alguns fatores importantes para que aconteça a hipertrofia muscular:)
[...] 1 – Periodização: [...] Não há nenhuma (outra) forma mais adequada para controlar as cargas de treinamento, para que os estímulos sejam crescentes e (para que) possamos manter o processo adaptativo de forma segura e eficiente. [...] Com uma periodização bem estruturada, será possível prever de que forma os melhores resultados serão alcançados. [...] A principal vantagem da periodização é justamente o controle das cargas, para que estas sejam aplicadas de forma inteligente e com uma progressão adequada.
2 – Estrutura dos treinos: Para que tenhamos melhores resultados, precisamos que o treino seja estruturado de forma correta. (Ou seja, deve haver a) escolha adequada dos exercícios. Não existe uma regra geral, pois cada pessoa apresenta individualidades que fazem com que determinados movimentos sejam mais ou menos indicados. [...] Temos ainda a questão dos movimentos multi e mono articulares, que precisa ser bem pensada dentro da estrutura de treino.
3 – Divisão dos treinos: [...] Ainda temos a organização que iremos usar para dividir (ou não) os diferentes grupos musculares. [...] Um conhecimento apurado do treinador é fundamental, para que ele possa eleger as combinações mais adequadas, para integrar a intensidade e o volume de forma inteligente e conseguir potencializar os resultados.
4 – Dieta adequada às suas necessidades: Nada de ficar copiando dieta de seu colega ou conhecido. Dieta para a hipertrofia precisa ser específica, dentro de suas necessidades e que contemple cada fase da periodização. Todos nós temos necessidades específicas e precisamos de uma boa estrutura dietética para ter um processo hipertrófico melhorado. [...] Uma boa dieta é pensada também sob a perspectiva hormonal, já que os alimentos interagem diretamente com os hormônios. [...]
5 – Descanso adequado: Nada melhor para a supercompensação do que uma boa noite de sono. Durante o sono, há um complexo sistema hormonal e metabólico que fará com que você tenha uma melhor recuperação de todos os elementos e com isso, consiga mais hipertrofia muscular. Os principais hormônios responsáveis pelo anabolismo a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), são produzidos durante o sono.
[...] 6 – Proteínas de alto valor biológico: Para que consigamos bons resultados em termos de hipertrofia muscular, precisamos de uma dieta equilibrada e de um descanso adequado. [...] A ingestão de uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (é necessária). As proteínas são formadas por aminoácidos e estes, são responsáveis pela reconstrução muscular.
7 – Sem dieta sem resultados: É impossível conseguir bons resultados em termos de hipertrofia muscular, sem uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas [...]. As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, leite e derivados e ovos. Existem opções vegetais com boas quantidades de proteína, mas o seu valor biológico é reduzido, se comparado as de origem animal. Também não adianta tomar apenas suplementos proteicos como whey (protein) para suprir uma dieta deficiente, esses suplementos ajudam sim, mas são um complemento.
[...] 8 – Quantidade de proteínas: A quantidade de proteínas a ser ingerida para obter bons resultados em termos de hipertrofia muscular é bastante variada. No geral, indica-se de 1 a 1,5 gramas por quilo corporal para iniciantes e 1,5 a 3 gramas para pessoas bem treinadas.
[...] 9 – Proteínas apenas não basta: Engana-se quem pensa que para a hipertrofia muscular basta a boa ingestão de proteínas. Carboidratos e gorduras são fundamentais para a boa recuperação dos exercícios resistidos. [...] (Porém,) os ácidos graxos precisam ser de qualidade, para que possam cumprir sua função. Os carboidratos, devem ser de preferência de baixa glicemia, para que não haja um aumento do percentual de gordura e haja um processo de supercompensação mais adequado.
10 – Não esqueça das vitaminas: [...] Temos as vitaminas e minerais, que são os chamados nutrientes reguladores. Eles devem ser ingeridos de forma consistente e com alta qualidade nutricional. Para isso, é preciso que sejam inseridos na dieta frutas, verduras e legumes. Como estes 3 grupos de alimentos contém também proteínas, carboidratos e gorduras, é muito importante que sua utilização seja pensada em termos nutricionais e com equilíbrio.
11 – Dieta específica: [...] Temos a necessidade de uma dieta específica, dentro de nossas individualidades. Nada de sair copiando dieta de qualquer um. Seu corpo é único e precisa de uma abordagem individual. Para isso, consulte um bom nutricionista.
12 – O descanso é outro ponto fundamental: Em raros casos, treinar todos os dias é indicado. Se você não for atleta e quer apenas resultados funcionais e estéticos. Geralmente usamos de 5 a 6 treinos por semana e em alguns casos nem isso. Ter pelo menos um dia de descanso total, sem treino, é fundamental para que ocorra a supercompensação. Além disso, (cerca de) 8 horas de sono também são altamente indicadas para termos melhores resultados.
[...] Tratar da hipertrofia muscular é um tema complexo, amplo e cheio de especificidades. No geral, você pode ter um parâmetro amplo de como ela acontece e de que forma alcança-la, [...]. Para que ocorra um processo adaptativo, precisamos de estímulos externos e um cenário propício a adaptação.
Falando especificamente da hipertrofia muscular, existe um processo, baseado em estímulo-recuperação, para que ela ocorra. Basicamente, o treino de musculação bem aplicado promove os estímulos que quebra a homeostase de nosso corpo [...]. Caso tenhamos uma alimentação adequada, com oferta dos nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e um período de descanso, os músculos se adaptam a este estímulo, através de um processo de aumento do tamanho das células musculares.
[...] Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo irá não apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas sim aumentando os níveis destes componentes. (Então), da próxima vez que o corpo for novamente colocado em uma situação de um estímulo ao qual não está adaptado, ele estará mais apto. Esse fenômeno é facilmente visto no início dos treinos, quando a supercompensação é mais intensa.
Quanto mais bem treinado for o indivíduo, mais difícil será de termos melhores resultados em termos de supercompensação. Não que seja impossível obter ganhos em pessoas bem treinadas, mas estes são mais lentos, demorados e complexos.
Mas independentemente do caso, para que ocorra a hipertrofia muscular, precisamos de estímulos adequados e cada vez mais crescentes. Para ter um bom resultado, o ideal é contar com a ajuda de um bom treinador, que irá montar uma periodização adequada às suas necessidades e saberá corrigir os erros que inevitavelmente aparecerão, além de um bom nutricionista, que saberá prescrever a dieta mais adequada. [...]
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Referências:
LENZI, Sandro. Hipertrofia Muscular: 16 dicas de treino e dieta para ter Resultados! Disponível em: <https://treinomestre.com.br>. Acesso em: 1 de outubro de 2022.
