Como montar uma dieta para ganhar massa muscular: O cálculo.

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(É possível) determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com base nas proteínas, carboidratos e gorduras [...].

(É necessário calcular) sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), (entender) sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente [...]:

• HOMEM: TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos]) [...].
• MULHER: TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos]) [...].

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária [...]:

• Sedentário: Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
• Levemente Ativo: Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
• Moderadamente Ativo: Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
• Bastante Ativo: Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
• Muito Ativo: Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9 [...]

Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um [...].

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo [...].

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. [...] Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. [...] A maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia [...].

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. [...] Consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino [...].

Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico (pode ser suplementos como Maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção (pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (Maltodextrina ou Dextrose); Proteína: rápida absorção (Whey Protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, Proteína: lenta absorção; Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras [...].

[...] Todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar [...].

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Referências:

MESTRE, Equipe Treino. Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo. Disponivel em: <https://treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/>. Acesso em: 7 de abril de 2020.